■攻略アドバイス その1
まずは、基礎体力づくり！

下のグラフは京都マラソン2014（2014年2月16日）の男女年代別のトップ10の平均タイムを表わしています。さすがに男性ランナーは20代前半から30代までが2時間30分を切るハイレベルなレースでした。ここで注目してほしいのは、女性ランナーの「40〜44歳」の記録が「35〜39歳」を上回っている点、また、多くの年代で男性が女性の記録を上回っているにも関わらず、「75〜79歳」では女性が上回っている点です。このように、年齢や性別にとらわれることなくマラソンへの挑戦は可能です。皆さんも自分の体力やライフスタイルに合ったトレーニング方法を見つけていきましょう。

無理をせず、日常生活で出来る運動と
トレーニングを組み合わせて、本番にのぞみましょう。

マラソン初級者の方は、はじめは無理をせず、意識して日常生活で出来る活動（生活活動）の回数を増やすこと、また週に3～4回程度の運動を習慣づけることから始めましょう。日常生活における労働、家事、通勤などは、特に体力の維持・向上に役立ち、加齢に伴う筋肉の低下（参照：下グラフ）を防止・延期させることが可能です。いつもの生活習慣をちょっと工夫するだけで、筋力の低下を防ぐことができます。

●トレーニングのポイント

厚生労働省では、健康づくりのための身体活動量として、週に23エクササイズ以上の活発な身体活動（運動・生活活動）を行い、そのうち4エクササイズ以上は活発な運動を行うことを目標としています。

【参考】　厚生労働省 http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/metabo02/yobou/undo/

痩せやすく太りにくい体質作りにも効果がある。

ランニングの経済性を考えれば、基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすい体質作りがもっとも効果的です。その基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが一番の早道になり、また、ランニングのセンスや美しいフォームの完成度をあげるために、調整力や柔軟性を高めるトレーニングを同時に進めていくことが必要です。特に筋肉・腱・靭帯を柔らかく、関節の可動範囲を大きく保つことが可能になれば、ランニングの経済性が高まり、記録の向上につながります。（*＾-＾*）ノ

●正しい靴の選び方

トレーニングを積んでいくと、足の甲と靴の甲部分が合っていなくて、痛みがでることがよくあります。はじめて靴を購入するとき、つま先は5mm～1cmのゆとりがあるように、実際にためし履きをすることが必要です。また、かかと部分がしっかりとして安定感があるか、靴底はつま先から1/3部分（母指球の当たり）で曲がり、クッション性があるか、確かめておきましょう。