●トレーニング紹介

腕の4分間運動

（20秒の全力運動+20秒休息）×下記の６種目を繰り返す運動です。
［1］フロントプレス、［2］バックプレス、［3］アーム・カール、
［4］ローイング、［5］45°つき出し、［6］ツープレス
トータル8分から16分になるよう2セットから4セットを繰り返し、動作を素早くおこないましょう。運動後、腕がだるく感じるのは乳酸が蓄積された状況です。この運動の後にランニングを行うと持久系の能力が効果的に高められます。

• ※［4］ローイング以外は片手でおこないます。
• ※順番は左右どちらから始めてもかまいません。
• ※初めは250ｍlのペットボトルを使用し、適度な負荷になるよう容器の水量を調整しましょう。力が付いてきたら500ｍlに変えてください。

●疲れを残さないために！

ストレッチ

トレーニングで酷使した脚の筋肉、アキレス腱や関節のストレッチングをすることで疲労を取っていきます。同時に背中、腰のストレッチングも行います（内臓などの疲れは、背中に現れると言われます。）。関節や靭帯に痛みがある時は、アイスマッサージが効果的です。氷片をビニール袋に入れ、中の空気を吸い出します。空気が完全になくなり、袋の口を縛ります。必要があればタオルに包み、患部が冷え過ぎないようにして２0分程度患部に当てます。筋肉の痛みや腫れは、シャワーなどで直接下肢へ冷水浴（プール程度の水温）を行うと、炎症の拡大を防ぎます。疲労が軽い場合は、ストレッチングやマッサージで十分回復できます。